Витамины группы b в каких продуктах: 10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В – Лучшие источники витаминов группы В – список продуктов

15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы B

Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).

Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).

Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве

1. Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

• Тиамин (B1): 18% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
• Ниацин (B3): 50% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
• Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Резюме:

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

2. Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
• Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
• Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
• Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
• Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Резюме:

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

3. Печень и другие субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

• Тиамин (B1): 12% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
• Ниацин (B3): 87% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
• Биотин (B7): 138% от РСНП
• Фолат (B9): 65% от РСНП
• Кобаламин (B12): 1386% от РСНП

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Резюме:

Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

4. Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
• Биотин (B7): 33% от РСНП
• Фолат (B9): 5% от РСНП
• Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме:

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

5. Молоко

В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

• Тиамин (B1): 7% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
• Кобаламин (B12): 18% от РСНП

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).

Резюме:

Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.

6. Говядина

Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.

В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).

Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):

• Тиамин (B1): 5% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
• Ниацин (B3): 39% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
• Кобаламин (B12): 29% от РСНП

Резюме:

Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):

*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица

Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).

Резюме:

Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

8. Бобовые

Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черная фасоль: 32% от РСНП
• Нут: 35% от РСНП
• Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
• Зеленый горошек: 12% от РСНП
• Красная фасоль: 29% от РСНП
• Чечевица: 45% от РСНП
• Фасоль пинто: 37% от РСНП
• Жареные соевые бобы: 44% от РСНП

Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).

Резюме:

Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.

В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):

*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица

Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме:

Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме:

Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Резюме:

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.

12. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.

В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):

• Тиамин (B1): 69% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
• Ниацин (B3): 24% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
• Кобаламин (B12): 14% от РСНП

Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).

Резюме:

Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.

13. Обогащенные злаки

В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):

*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.

Резюме:

В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.

14. Форель

Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.

Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):

• Тиамин (B1): 28% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
• Ниацин (B3): 29% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
• Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).

Резюме:

Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.

15. Семена подсолнечника

Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).

Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица

Резюме:

Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.

Подведем итог

• Потребление необходимого количества восьми витаминов группы B помогает вам улучшить качество вашего здоровья.
• К некоторым главным источникам витаминов группы B относятся: мясо, печень, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, зеленые листовые овощи, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
• Если вы ограничите потребление некоторых перечисленных выше групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваш риск дефицита витаминов группы B может возрасти.
• Включив в рацион питания некоторые из перечисленных 15 продуктов, богатых витаминами группы B, вы сможете избежать дефицита и оздоровить свое меню.

Поделиться новостью в соцсетях

 
  Метки: Витамины группы B

« Предыдущая запись

Следующая запись »

В каких продуктах содержатся витамины группы B? — Правила питания — Питание

С каждым употреблением полезных продуктов питания организм получает порцию витаминов; и не обязательно это свежие овощи и фрукты. Например, одна только гречневая каша содержит витамины D, Е, B, А. Однако бывают случаи, когда необходимо повысить количество определенного витамина в организме. Это можно сделать путем приема вещества внутрь в форме таблеток или же употреблять продукты питания, в которых он содержится.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать о витаминах группы В. Ты узнаешь, что они собой представляют, зачем нужны организму, в каких продуктах содержатся, суточную дозу и другую полезную информацию.

Что представляют собой витамины группы В?

Витамины группы В относятся к веществам, растворимым в воде. Некоторые специалисты их называют командой, так как они взаимодействуют друг с другом, обеспечивая человеку хорошее самочувствие и состояние здоровья. Предлагаем ознакомиться с перечнем основных витаминов В.

В1 (Тиамин)

Бесцветный элемент кристаллической формы. Он уязвим к щелочной среде, но не теряет свои свойства при незначительном нагревании. 

Роль в организме человека. Тиамин превращает поступающие в организм жиры, углеводы и белки в энергию. Он принимает участие в образовании новой крови, способствует нормальному функционированию головного мозга, помогает работать сердечно-сосудистой системе и ЖКТ. Также тиамин ограждает от негативного воздействия алкоголя и табака, а не так давно эксперты выявили, что он продлевает молодость.

Суточная потребность. Мужчинам старше 18 лет необходимо 1,6 – 2,5 мг вещества. Для примера, женщинам нужно от 1,3 до 2,2 мг, а детям – 0,5 – 1,7 мг. 

Источники тиамина:

— говядина;

— мясо птицы;

— печень куриная, свиная, говяжья;

— яичные желтки;

— бобовые;

— рисовая каша;

— овсянка;

— фисташки;

— семечки подсолнуха.

Нехватка вещества. Нехватка тиамина проявляется в виде следующих симптомов: пониженное артериальное давление, бессонница, аритмия, потеря веса, тахикардия, подавленное эмоциональное состояние, тошнота.

В2 (Рибофлавин)

Рибофлавин вещество желтого цвета с оранжевым оттенком. По форме он напоминает игольчатый кристалл. Он слабо растворяется в воде, но исчезает, когда попадает в спирты, хлороформ или ацетон. 

Роль в организме человека. Рибофлавин способствует усваиванию организмом белков, жиров и углеводов, ускоряет регенерацию кожных покровов. Вместе с ретинолом он улучшает зрение и снижает риск образования катаракты. 

Суточная потребность. Мужчинам необходимо получать 1,4 – 3 мг рибофлавина в сутки. Женщинам – 1,2 – 2,2 мг, детям – 1,0 – 1,8 мг. 

Источники рибофлавина:

— говядина;

— баранина;

— печень;

— сердце;

— кисломолочные и молочные продукты;

— миндальные орехи;

— бобовые;

— грибы;

— брокколи;

— какао.

Нехватка вещества. Когда не хватает рибофлавина, человек ощущает головную боль, раздражительность, страдает от нарушения сна, чувствует потерю аппетита. Дефицит отражается и на коже в виде сухости и склонности к угревой сыпи. 

В3 (Никотиновая кислота)

В3 выглядит как белый порошок и по структуре напоминает кристаллы. Он плохо растворяется в спиртах и воде. 

Роль в организме человека. Витамин улучшает пищеварение и ускоряет процесс получения энергии из жиров, белков и углеводов. Благодаря его поступлению в организм, снижается риск развития рака. Также он способствует выработке тироксина, инсулина, кортизола.

Суточная потребность. Мужчинам необходимо ежедневно получать от 16 до 28 мг никотиновой кислоты, женщинам – 14 – 20 мг, а детям от 10 до 19 мг. 

Источники никотиновой кислоты:

— мясо птицы;

— рыба;

— печень говядины;

— сердце;

— молоко;

— сыр;

— куриные яйца;

— злаки;

— миндальные орехи;

— грибы;

— петрушка;

— зеленый горошек;

— картофель.

Нехватка вещества. При нехватке никотиновой кислоты человек быстро утомляется, теряет аппетит, сталкивается с кожными заболеваниями, ухудшением пищеварения. Также наблюдается снижение иммунитета. 

В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота хорошо растворяется в воде и теряет свои свойства под воздействием низких или высоких температур. 

Роль в организме человека. Вещество наряду с другими витаминами В-группы улучшает обмен веществ. Оно продлевает молодость, способствует образованию антител, заживляет кожу, улучшает ее состояние. Также была отмечена немаловажная роль пантотеновой кислоты в противодействии таким болезням как артрит, угревые высыпания, аллергии. 

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно от 10 до 12 мг, детям до 13 лет – 3 – 7 мг. 

Источники пантотеновой кислоты:

— мясо птицы;

— печень свинины, курицы и говядины;

— рыба;

— кисломолочная продукция;

— орехи;

— бананы;

— апельсины;

— овсянка.

Нехватка вещества. При нехватке В5 появляются кожные заболевания (дерматиты, экзема, шелушение), нарушается работа ЦНС, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается состояние волос и ногтей.

В6 (пиридоксин)

Вещество выглядит как не имеющий цвет кристалл. Оно растворяется в спиртах и воде.

Роль в организме человека. Пиридоксин улучшает метаболизм углеводов, жиров и белков. Он отвечает за корректную выработку гормонов, укрепляет нервную систему, нормализирует количество холестерина. Была отмечена его положительная роль в предупреждении болезней сердца, сосудов, головного мозга. Также В6 ускоряет рост волос.

Суточная потребность. Мужчинам достаточно 2 мг ежедневно, женщинам – 1,8 мг, а детям старше года – от 0,9 мг до 1,6 мг. 

Источники пиридоксина:

— печень;

— сердце;

— рыба;

— молочные продукты питания;

— цитрусовые;

— клубника;

— помидоры;

— орехи.

Нехватка вещества. Когда организм недополучает пиридоксин, человек страдает от бессонницы, потери аппетита, стоматита, тошноты. Также ухудшается иммунитет. 

В7 (биотин)

Биотин хорошо растворяется в воде и разрушается от воздействия высокой температуры. 

Роль в организме человека. Компонент способствует синтезу гормонов, нормализует микрофлору в желудке, регулирует количество сахара в крови, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Также В7 усиливает действие витамина С.

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется 30 мкг биотина в сутки, детям до 13 лет – от 8 до 20 мкг. 

Источники биотина:

— говядина;

— куриное мясо;

— печень;

— морская рыба;

— молоко;

— кисломолочная продукция;

— сыр;

— кукуруза;

— зеленый горошек;

— помидоры;

— картофель;

— яблоки;

— дыня;

— морковь.

Нехватка вещества. При нехватке биотина ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Наблюдается сонливость, понижение давления, упадок сил. 

В12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин представляет собой кристаллы темно-красного цвета. Он стойкий к ультрафиолету и подогреванию. 

Роль в организме человека. Витамин способствует кроветворению, поддерживает в нормальном состоянии ЦНС и репродуктивную функцию, нормализует давление, заряжает бодростью и энергией. Также он показал эффективность в борьбе с анемией, старческим слабоумием и преждевременным старением. Наружно его распыляют на волосы для ускорения роста и улучшения структуры.

Суточная потребность. Взрослым достаточно каждый день употреблять 2,0 – 3,0 мкг В12, а детям необходимо 1,0 – 2,0 мкг в сутки.

Источники цианокобаламина:

— печень;

— сердце;

— говядина;

— мясо птицы;

— лосось;

— сардины;

— яйца;

— молочные продукты;

— морская капуста;

— креветки;

— соя.

Нехватка вещества. Когда организму не хватает В12, наблюдается ухудшение работы ЦНС, головного мозга, ЖКТ, снижается зрение, портится структура волос. Также увеличивается риск появления язвы желудка.

В17 (амигдалин)

Кислота В17 хорошо растворяется в воде. Она относится к витаминоподобным компонентам. 

Роль в организме человека. Ученые считают, что вещество способно снизить риск возникновения и прогрессирования рака, предупредить образование метастаз, уменьшить боль больных раком. Также В17 препятствует появлению нежелательных образований в организме. 

На данный момент ВОЗ не подтверждает официально свойства В17, однако, ученые продолжают исследования.

Суточная потребность. Официальная медицина не имеет единого мнения по поводу суточной потребности амигдалина. 

Источники амигдалина:

— косточки абрикос, слив, вишен;

— семена яблок и груш;

— косточки малины;

— миндаль.

Без витаминов группы В организму будет сложно функционировать полноценно. Поэтому не забывай включать в рацион перечисленные продукты питания, чтобы чувствовать себя здоровым каждый день.

В каких продуктах содержится витамин B

Нагрузка на здоровье человека постоянно увеличивается, особенно в последнее время — с влиянием таких факторов, как урбанизация, ухудшение состояния окружающей среды, низкая физическая активность. Поэтому большое значение в таких условиях приобретает сбалансированное питание. Обязательной составляющей рациона должны быть продукты, содержащие витамин B. Они не нужны организму в больших количествах, но их дефицит способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Разберемся в каких продуктах содержится витамин B.

Витамины B делятся на много групп, но нельзя сказать, что одни из них более важны, чем другие. Каждая из них нужна организму и выполняет определенные функции. Под названием витамин b подразумевают группу веществ, на данный момент состоящую из восьми элементов. Она весьма обширна. Некоторые элементы способны синтезироваться в организме человека самостоятельно, другие же можно получить только извне. Витамины группы b выполняют много функций: они укрепляют иммунитет, нормализуют кровообращение, участвуют в обмене веществ. Особенно чувствительна к их недостатку нервная система. Дефицит этих элементов чреват проблемами с кожей, усвояемостью питательных веществ, анемией, способен вызвать нервные расстройства. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат витамин B больше всего.

Витамины группы B содержатся почти во всех продуктах, но их количество везде различается. Наиболее богаты на них печень, мясо, сыр, орехи, бобовые, капуста. Суточная потребность варьируется в зависимости от различных факторов.

Витамины группы B в продуктах питания

Витамин B1

Витамин B1 или тиамин необходим для укрепления иммунитета, приводит в норму кислотность, оказывает положительное влияние на нервную систему. Нехватка этого элемента приводит к быстрой утомляемости, депрессии, нервным расстройствам. Сочетание витамина B6 и тиамина приводит к замедлению процесса усваивания последнего, а сочетание витаминов B1 и B12 приводит к разрушению тиамина.

Больше всего витамин B1 содержится в дрожжах, семенах подсолнуха, льна, арахиса. Достаточное количество присутствует в баранине, свинине, гречке, в овсяной и пшеничной крупах, а также в картофеле. Тиамин легко усваивается организмом, но нужно учитывать, что термическая обработка пищи его разрушает. Также препятствуют усвоению этого витамина алкоголь и крепкий чай. Норма потребления — от 1 мг до 3 мг в день.

Передозировка возникает редко, поскольку витамин B1 растворяется в воде и его избыток легко выводится из организма. Ниже приведены некоторые продукты, в которых содержится наибольшее количество тиамина (здесь и далее количество указывается в миллиграммах на 100 грамм): в пивных сушеных дрожжах — 17, в сухих дрожжах (пекарских) — 3, во льне — 1,64, в семенах подсолнуха — 1,48, в бобах соевых — 0,87.

Витамин B2

Витамин B2 нужен для образования эритроцитов, принимает участие в регуляции роста. Он участвует в окислительных процессах, расщеплении жиров и образовании белков. Его недостаток приводит к снижению зрения, появлению трещин на губах, разного рода дерматитам. Рибофлавин слабо разрушается при термическом воздействии, но чувствителен к воздействию солнечного света. В значительных количествах витамин присутствует в дрожжах, миндале, яйцах, твороге. Из овощей богатой на витамин B2 является репа. Также этот элемент наличествует в какао, телятине, спарже, ржаной муке. Необходимая норма рассчитывается в зависимости от пола: для мужчин — 1,6 мг, для женщин — 1,2 мг.

Продукты, самые богатые витамином B2 (мг на 100 г): сушеные дрожжи для выпечки — 35, молоко сухое — 14, в миндаль — 0,66, какао — 0,45, репа — 0,41.

Витамин B3

Основная функция витамина B3 — участие в синтезе гормонов и ферментов. Он способствует снижению уровня холестерина, улучшает микроциркуляцию крови. При его недостатке возникает бессонница, раздражительность. Превышение дозы чревато опасными последствиями и может вызвать головокружение, кожный зуд, тошноту, рвоту, аритмию.

Основными источниками этого элемента являются печень, дрожжи, отруби. В меньших количествах витамин B3 содержится в сухофруктах, персиках, абрикосах. Ниацин разрушается под воздействием теплоты и алкоголя. Суточная норма зависит от уровня физических нагрузок и колеблется в пределах 15 — 25 мг.

Продукты, богатые витамином B3 (мг на 100 г): пивные дрожжи в сухом виде — 36,2, отруби и злаки — 19,3, арахис — 16,2, куриная и овечья печенка — 11,9, треска — 10,9.

Витамин B5

Витамин B5 является необходимым для обмена веществ, укрепляет кожу, улучшает защиту слизистых оболочек от различных инфекций. Часто добавляется в косметические препараты, как один из компонентов. При недостатке витамина B5 наблюдается плохое заживление царапин, ран. Пантотеновая кислота присутствует почти во всех продуктах, но в наибольших количествах — в печени, грибах, яйцах. Пантотеновая кислота разрушается под воздействием алкоголя, кислот, при нагревании. Ее содержание в продуктах снижается при консервировании. Здоровому человеку в день необходимо употреблять 5 — 10 мг витамина B5. При заболеваниях, стрессе, физических нагрузках, доза увеличивается.

Наибольшее количество витамина B5 содержат следующие продукты (мг на 100 г): говядина — 6,4, свиная печень — 5,8, белые грибы — 1,49, яйца куриные — 1,3, гречка — 1,2.

Витамин B6

Витамин B6 выполняет функции катализатора в обмене веществ, способствует лучшему усвоению ненасыщенных жирных кислот. Он используется при профилактике инфаркта, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Передозировка случается крайне редко. Пиридоксина в продуктах содержится меньше, чем других витаминов группы B. Из овощей и фруктов витамином B6 богаты капуста, чеснок, томаты, цитрусовые. А из продуктов животного происхождения больше всего этот элемент содержится в говядине, особенно в печени. Витамин B6 разрушается при нагревании и длительном хранении. Суточная потребность составляет 2 мг.

Продукты, содержащие витамин B6 (мг на 100 г): фисташки — 1,7, чеснок — 1,2, скумбрия — 0,8, говяжья печень — 0,7, фундук — 0,56.

Витамин B7

Витамин B7 встречается в меньших количествах, но и организм требует его также меньше. Потребность в этом элементе зависит от возраста, поэтому суточная доза колеблется от 10 до 100 мкг. Недостаток биотина приводит к ослаблению и выпадению волос, раздражительности, судорогам, снижению иммунитета. Богатыми на витамин B7 являются бобовые, отруби, орехи, грибы. Среди продуктов животного происхождения больше всего содержат данный элемент говядина и свинина. Максимальное количество витамина B7, как и других элементов, находится в печени.

Продукты, содержащие максимальное количество витамина B7 (мкг на 100 г): свиная печень — 250, говяжья печень — 102, соевые бобы — 60, рисовые отруби — 45, грецкие орехи — 37.

Витамин B9

Витамин B9 необходим для образования эритроцитов. Фолиевая кислота важна для нормализации кроветворения. Также она укрепляет иммунитет и замедляет процессы старения. Недостаток этого элемента может вызвать анемию, проблемы с памятью, депрессию. Организм человека может накапливать витамин B9, также, некоторое его количество синтезируется в кишечнике самостоятельно. Фолиевая кислота является чувствительной к нагреванию и в вареной или жареной пище ее теряется больше 60%. В сутки человеку требуется примерно 400 мкг витамина B9. Наибольшее его количество присутствует в печени, бобовых, капусте. Меньше элемента содержат зерновые, грибы, томаты.

Продукты, содержащие витамин B9 (мкг на 100 г): печень птицы — 647, фасоль — 394, шпинат — 194, морская капуста — 180, мята — 105.

Витамин B12

Витамин B12 нормализует работу печени и нервной системы. Он способствует свертываемости крови, расщепляет холестерин, повышает регенерацию тканей. При дефиците возможны покалывания и онемение конечностей, и возникновение анемии и нервных расстройств. Передозировка может вызвать головокружение, головную боль, аллергические реакции. Элемент нельзя применять вместе с препаратами, которые повышают свертываемость крови.

Витамин B12 устойчив к термическому воздействию и сохраняет свои свойства после нагревания. Минимальная доза — 3 мкг в день. Это единственный из витаминов группы B, которого нет в растениях. Он синтезируется микроорганизмами и способен накапливаться в организмах животных. Больше всего витамина B12 содержат печень и рыба. Значительно реже он встречается в продуктах из молока.

Продукты, в которых содержится много витамина B12 (мкг на 100 г): баранья печень — 90, говяжья печень — 60, свиная печень — 30, осьминог — 20, скумбрия — 12.

При дефиците витаминов в организме начинают возникать разного рода проблемы, поэтому потребление элементов в нужных количествах — это залог хорошего самочувствия и здоровья. И для этого совсем не обязательно принимать таблетки. Сбалансированное питание, с потреблением достаточного количества продуктов, содержащих витамин B, будет вполне достаточно.

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь ^{витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:}

• В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
• В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
• В3 (ниацин): около 16 мг.
• В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
• В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
• В7 (биотин): около 30 мкг.
• В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
• В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать ^{. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.}

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите ^:

• В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — 50%;
• В6 (пиридоксина) — 47%;
• В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

splendidtable.org

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите ^:

• В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — 25%;
• В3 (ниацина) — до 30%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
• В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся ^:

• В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — около 90%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
• В6 (пиридоксина) — более 50%;
• В7 (биотина) — свыше 130%;
• В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
• В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

foodandwine.com

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите ^{, съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:}

• В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
• В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
• В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

tasteofhome.com

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится ^{свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.}

6. Свинина

thekitchn.com

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите ^{, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:}

• В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — до 25%;
• В3 (ниацина) — до 25%;
• В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

inspiredtaste.net

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 ^{. Больше можно найти разве что в печени.}

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет ^{его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.}

8. Устрицы, моллюски и мидии

coastalliving.com

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Читайте также
🥦🥕🍊

В каких продуктах содержатся витамины группы В

21 ноября 2017 г.

Нормальное течение биохимических и физиологических реакций не возможно без поступления в организм достаточного количества всех микроэлементов. Соединения группы b являются одними из важных для обеспечения и поддержания полноценного здоровья.

Самый простой способ обогатить внутренние структуры витаминами группы В — употреблять продукты питания где есть высокое содержание полезных веществ. Так же фармакологическая промышленность разработала синтетические аналоги в капсулах, таблетках, ампулах, пищевых добавках для обеспечения полноценного поступления Vitamina B.

Витамин B1 (тиамин)

B1 – водорастворимое формирование, относящееся к гетероциклическим образованиям. Разрушается при воздействии высоких температур.

Виды, благоприятно воздействующие на функции организма:

• Нефосфорилированный;
• Моно- и ди- трифосфат.

Не способен накапливаться, характеризуется отсутствием токсических свойств.

Во внутренних структурах синтезирует ферментные вещества, участвующие в:

• Процессах роста, умственного и физического развития;
• Поддержании функционирования сердечной деятельности;
• Улучшении работоспособности нервной, пищеварительной систем;
• Повышении метаболизма углеводов;
• Нормализации водно-солевго обмена;
• Образовании гемы, клеток крови;
• Поднимает качество питания мембран;
• Увеличени неврологической, мозговой активности;
• Регуляции аппетита;
• Усилении интеллектуальных способностей.

B1 относится к антиоксидантам, устраняющим воздействие свободных радикалов, больше всего препятствующим процессам раннего старения и износа клеточных структур.

Витамин B2 (рибофлавин)

B2 – незаменимый коэнзим, участвующий в биохимических процессах. Не совместим с железом и калием. Относится к стабильным соединениям.

Самая важная функция — образование красных кровяных телец. В задачи микроэлемента входит:

• Усиление синтеза антител;
• Регулирование роста;
• Нормализация репродуктивной деятельности;
• Поддержка здоровья кожи, ногтей, волос;
• Обеспечение обменных процессов;
• Улучшение тканевого дыхания;
• Предотвращает заболевание глаз;
• Восстанавливает состояние слизистых;
• Очищает от токсических веществ;
• Поддержка регенерации;
• Ускоряет активацию пиридоксина;
• под действием триптофана переходит в форму ниацина.

В тканях не накапливается, поступает в виде флавиново аденина динуклеотида. Треть поступающего витамина В2 концентрируется в печени.

Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)

B3 – водорастворимый элемент, хорошо усваивающийся организмом. Большое количество соединения находится в еде животного происхождения в форме никотиновой кислоты, никотинамида.

Значение проявляется в благоприятном воздействии и обеспечении функций:

• Образование энергетического запаса, размеренного расходования;
• Поддержка синтеза ферментов, жирных кислот;
• Превращение углеводных соединений в питательные элементы;
• Регулирует глюкозный обмен;
• Способствует расщеплению и усвоению полезных компонентов;
• Участвует в секреции жидкостей ЖКТ для хорошего пищеварения;
• Нормализует циркуляцию крови;
• Оберегает сердце и сосуды от изнашивания;
• Оздоравливает нервную систему;
• Предупреждает мутацию здоровых клеток;
• Активирует выработку половых гормонов.

Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол)

Пантетенат кальция — водорастворимый микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах питания, клетчатке.

Основная задача B5 – поддержка синтеза стероидов, липидных компонентов, гормонов, ферментной активности. Участвует в обмене веществ, аминокислот, гемоглобина, холестерина. Присоединяется к чужеродным образованиям для улучшения иммунных реакций, формировании резистентных клеток.

Нехватка микроэлемента сопровождается:

• Поражение кожными заболеваниями;
• Эритромегалия;
• Боль в эпигастрале;
• Выпадение волос;
• Спазмирование мышечной ткани;
• Тошнота, с периодической рвотой.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксаль — микроэлемент, хорошо усваивающийся при достаточном потреблении солей магния.

Основная функция B5 – поддержка биохимических процессов:

• Синтез ферментов;
• Обмен белков;
• Распространение аминокислот;
• Выработка креатинина, отвечающего за сократительную деятельность;
• Нормализует уровень сахара;
• Предупреждает инсульт, инфаркт;
• Разжижает кровь;
• Снижает риск развития отеков, гипертонии;
• Поддерживает гормональный баланс;
• Предотвращает моче-каменные патологии, заболеваний женской половой сферы.

Недостаток проявляется в:

• Расстройство ЖКТ;
• Шелушение, сухость кожи;
• Трещины, язвы на губах;
• Повышенная возбудимость.

Витамин B7 (биотин)

Микроэлемент Н — основной компонент каборксизалазы. Подвержен воздействию температур, ультрафиолета. Содержится в продуктах питания.

Главная задача — обеспечение нормального процесса обмена углеводов, жиров, белков.

Так же участвует в:

• Синтезе аминов, глюкозы, полинасыщенных кислот;
• Копировании ДНК;
• Поддерживает уровень сахара;
• Нормализует выработку инсулина;
• Предупреждает развитие дерматологических нарушений;
• Улучшает рост волос.

Дефицит биотина спровоцировать достаточно сложно, но некоторые состояния могут создать риск гиповитаминоза: например — прием антибиотиков, тяжелых медпрепаратов.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Компонент B9 — форма микроэлементов группы b, водорастворимый тип. Не накапливается в тканях, переизбыток удаляется с мочой.

Основная задача соединения — способствовать появлению новых здоровых клеток, поддерживать качество крови и нормальный уровень красных, белых телец.

Принимает участие в реакциях по:

• Обмену веществ;
• Передаче нервных импульсов;
• Синтезу гомоцистеина;
• Устранению свободных радикалов;
• Выработке гормонов;
• Обогащению другими полезными веществами;

Поддерживает:

• Функции репродуктивной системы;
• Вынашивание плода;
• Нормальное внутриутробное развитие;
• Женское, мужское здоровье;
• Стабильность эмоционального состояния;
• Физическую и умственную выносливость.

В период беременности, грудного вскармливания, для восстановления репродуктивной системы, при пубератных нарушениях самый нужный витамин для проведения комплексного лечения.

Дефицит сопровождается наличием признаков снижения показателей формулы крови.

Витамин B12 (цианокобаламин)

B12 — микроэлемент, содержащий в себе соли кобальта. Усваивается под воздействием гликопротеида.

Предназначен для участия в обмене веществ. Совокупное функционирование с соединениями В9, С, А обеспечивает:

• Здоровье нервной системы;
• Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам;
• Повышает свойства ретинола;
• Синтез холина, нуклиеновых кислот, пурина;
• Хорошее состояние костей, зубов;
• Предупреждение гипоксии тканей;
• Усиливает иммунитет, фагоцитозную, ретикулоэнтелиальную активность.

Недостаток приводит к развитию психических отклонений, разрушению оболочки нерва.

Витамин B17

Амигдалин — не вырабатывается организмом. Получается путем химического синтеза из косточек плодов: абрикос, слива, миндаль. Водорастворимый. Хорошо переносит обработку высокими температурами. Не новость, что источником являются мед препараты.

Назначается для:

• Проведения комплексного лечения рака;
• Обезболивания;
• Улучшению регенерационных процессов;
• Укрепления иммунитета.

Спосбствует:

• Повышению функций обмена;
• Предупреждению сердечных патологий;
• Выведению токсичных веществ;
• Снижать стресс;
• Улучшает состояние кожи, зрения.

Основным признаком нехватки витамина является возникновение новообразований, а так же утомляемость, депрессия, гипертензия.

Гипервитаминоз

Переизбыток микроэлементов может протекать хронически или остро. Клиническая картина складывается на основе интоксикационных процессов. Максимальное содержание витаминов группы в вызывает:

• Нарушение сна;
• Повышенную возбудимость сопровождающиеся активными движеними;
• Головные боли;
• Судороги;
• Аллергия;
• Обострение болезней сердца, ЦНС;
• Гиперемию;
• Изменение ритма дыхания;
• Переутомление.

Лечиться слабительными, энтеросорбентами.

При включении в рацион натуральных продуктов больше всего содержащих полезные соединения, получить дозировку выше суточной нормы не возможно.

Не контролируемый прием препаратов вызывает передозировку.

Гиповитаминоз

Каждый представитель микроэлементов В имеет свои явные признаки, особенности течения дефицита.

Общий список симптомов при недостатке:

• Одышка;
• Нарушение сердечного ритма;
• Депрессия;
• Расстройство памяти;
• Онемение рук;
• Чувство зябкости;
• Нарушение ЖКТ;
• Похудание;
• Дисфункция мозга;
• повышенной утомляемостью, вялостью;
• Головными болями;
• Бессонницей;
• Ухудшением состояния кожи;
• Признаками тахикардии;
• Расстройства ЖКТ;
• Снижение иммунитета.
• Переутомляемость.

витамины группы б содержатся:

Суточная норма соединения зависит от:

• Возраста. Для реьенка преимущественно низкие дозы, для пожилого — высокие;
• Общего состояния: болезнь, период выздоровления, беременность;
• Наличие в рационе большого количества отварной, тушеной, мучной, зерновой пищи;
• Склонность к табакокурению, питию алкоголя;
• Расстройства функций щитовидной железы.

в чем находится каждый тип микроэлемента (таблица, содержание на 100 грамм продукта):

В каких продуктах содержится витамин В: таблица, ТОП 10

Для улучшения общего здоровья, повышения уровня энергии, поддержания психического состояния и эмоционального равновесия нужно включать в свой рацион продукты с витамином В. Человек, который никогда не занимался составлением здорового рациона питания, может не догадываться, в каких продуктах содержится витамин B. Какую пользу несет в себе витамин В, а также какие продукты содержат данный витамин, будет рассказано в статье.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания среднестатистического человека, поэтому он может не акцентировать внимания на то, какую роль он несет для нормального функционирования организма и здоровья в целом.

К отличительным особенностям витамина В относят следующее:

• нормализация работы центральной нервной системой;
• улучшение показателей работы сердечно-сосудистой системы;
• повышение перистальтики кишечника;
• работа с кожей: очищение от акне, устранение пигментных пятен, появление здорового цвета лица и общее омоложение;
• повышение эмоционального равновесия;
• уменьшение уровня стресса;
• сглаживание депрессивного состояния;
• сопротивляемость эмоциональным нагрузкам и давлению;
• улучшение кратковременной памяти;
• укрепление иммунитета;
• участие в биохимических реакциях: участие в обмене углеводов, белков и жиров.

Классификация витаминов группы В

Витамин В относится к группе водорастворимых витаминов, имеющей в своем составе 9 видов.

В таблице указаны виды витамина В с функциями и наличием в продуктах питания:

Суточная потребность в витамине В

В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.

Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.

Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:

К чему приводит дефицит витамина В

Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.

Последствия дефицита:

• В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
• В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
• В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
• В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
• В5 – появляется проблема с акне;
• В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
• В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
• В9 – снижение уровня железа в организме;
• В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.

Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.

Передозировка витамина В

Так как витамин В является водорастворимым, то он не имеет свойств накапливаться в организме при употреблении его с продуктами питания. Его усвоение происходит быстро, а излишки выходят с продуктами переработки. Увеличение нормы может быть связано только с дополнительным инъекционным или оральным употреблением. В таких ситуациях может наблюдаться аллергическая реакция, жировая дистрофия печени и общая интоксикация организма.

Витамины в продуктах питания

Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.

Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:

Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Отследит недостаток полезных веществ можно только при обращении к врачу.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Видео о пользе витаминов группы В

Рыба

Она является продуктом с высоким содержанием витамина В. Содержание полезных веществ в теле рыбы распределено неравномерно. Внутренние органы содержат больше, чем мышечная масса. В связи с этим стоит обратить особое внимание на печень, молоку и икру.

Среди всех видов рыбы можно выделить тунца, треску, скумбрию, сардины, горбушу, форель, лосось, налима и кету.

Термообработка рыбы практически не разрушает витаминный и минеральный состав, при варке большая часть витаминов переходит в бульон. В питание можно включить консервированные варианты рыб, например, печень трески. С консервами стоит быть осторожным, когда речь идет о содержании соли.

В день достаточно употреблять 100-150 грамм рыбы.

Больше всего в рыбе содержатся витамины В1, В4, В6 и В9.

Печень говядины

Содержание витаминов группы В в мясе, как и в рыбе, также больше сосредоточено в субпродуктах, чем в мышцах. Лучшими источниками витамина В являются говяжье сердце и печень, легкие и почки.

Больше всего в печени говядины содержится витаминов В2, В6, В9 и В12.

Полезные вещества сохраняются в мясе при термообработке. Лучшими способами приготовления являются запекание, тушение и варка. Из говядины можно приготовить пирожки с ливером, отбивные, бефстроганов и т.д. Печень говядины обладает изысканным вкусом и колоссальным витаминным и минеральным составом. В ней находятся кератин, необходимый для красоты волос, незаменимые аминокислоты, витамины А, С, D, Е и К, а также такие минералы как железо, цинк, селен, фосфор, йод, хром и т.д.

Курица

Лучшими источниками витамина В из курицы являются субпродукты птицы: печень, желудки и сердца. Куриное мясо является низкокалорийным и легкоусвояемым по сравнению с иными видами.

Больше всего из курицы можно получить витаминов В3, В5 и В6.

Лучшей термообработкой такого мяса является варка или запекание с небольшим количеством масла. Стоит отказаться от курицы, которая предлагается современными ресторанами быстрого питания. Куриное мясо, обработанное во фритюре, не способно принести полезных веществ в организм, но содержит большое количество канцерогенов, которые негативно влияют на здоровье.

Содержание других полезных веществ в продуктах питания из курицы также находится на высоком уровне: витамины А и С, минералы фосфор, натрий, калий, кальций, железо и т.д.

Яйца и молочные продукты

Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В. Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком. В день достаточно съедать 1-2 яйца.

Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.

Бобовые культуры

В ежедневное меню будет нелишним включить фасоль, горох, чечевицу и нут. Порция приготовленного бобового блюда позволит человеку восполнить потребность в В1, В2, В3 и В9.

Бобовые культуры можно добавлять в салаты, варить из них супы, а также использовать как основные блюда с добавлением гарнира.

Соевое молоко

Соевое молоко доставляет в организм B1, B2, B3, B5 и B9.

Соевое молоко можно пить самостоятельно, а также добавлять в смузи и выпечку.

Овес

Овес в кашах, в виде пророщенных ростков, молоке и настое способен восполнить недостаток в рационе В1, В2, В3 и В9. Самым простым способом включить овес в питание является завтрак. Он подарит энергию человеку на весь день, обогатив организм полезными веществами.

Орехи и семена

Все семена богаты В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Употребление орехов должно быть в переделах нормы, установленной здравоохранением. В день достаточно съедать не более 40 г орехов и семян, чтобы разнообразить рацион. Превышение указанной дозы может спровоцировать набор веса.

Шпинат

Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.

Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.

Бананы

Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.

Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.

Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.

Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.

Витамины группы В в продуктах питания: таблица

Витамины группы В обладают чудодейственными свойствами. Благодаря им происходит нормализация работы нервной системы в организме, правильно развивается гладкая мускулатура, улучшается зрение у детей, предупреждается возникновение головной боли и развитие мигреней и вообще витамины группы В благоприятно сказываются на течении всех физиологических процессов организма. Но прием лечебных пилюль лучше оставить на то время, когда ребенку действительно понадобится курс лечения. Ведь суточную норму витаминов можно получать их продуктов питания, в том числе и витаминов группы В.

Польза витаминов группы В

Каждый витамин группы В имеет не только свое отдельное название, но и значение, и функции. Очень важно, чтобы в организм эти витамин поступали в полном объеме и комплексно, а не по отдельности. Именно поэтому врачи настоятельно рекомендуют детям полноценное питание, разнообразное и сбалансированное.

Если ребенок не ест какой-либо продукт только потому, что не любит его, малыша нужно постепенно приучать к тому, что есть нужно все. Это необходимо даже потому, что разные витамины группы В не могут замещать друг друга, и нехватка какого-либо из них может негативно отразиться на состоянии здоровья ребенка.

В1(тиамин)

Этот витамин участвует в нормализации процессов метаболизма, кровообращения и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. В день ребенок должен получать от 0,6 мг до 1,7 мг тиамина.

Больше всего витамина В1 содержится в хлебе и хлебобулочных изделиях, приготовленных из муки грубого помола (например, в белом хлебе витамин В1 минимален), крупах (например, в гречневой, пшенной, овсяной). Достаточно дать ребенку порцию каши из этих круп, чтобы восполнить дневную потребность организма в тиамине. Также заменить прием таблетированных витаминов можно употреблением в пищу нежирной свинины, говяжей печени, бобовых. Самое большое количество В1 содержится в дрожжах.

О дефиците витамина В1 в организме могут свидетельствовать ухудшение памяти, частые головные боли, раздражительность, плохой аппетит. Если витамины в организме не восполняются, то к симптомам присоединяются сердечные боли, тошнота с позывами рвоты, боли в животе, нарушение стула.

В2(рибофлавин)

Рибофлавин также как тиамин участвует в нормализации обменных процессов, влияет на состояние глаз, жкт, нервной системы. Суточная норма рибофлавина для детей составляет порядка 0,8-2,0мг.

Источником витамина В2 служат такие продукты питания, как говяжья печень, мясные, рыбные блюда, яйца, молочная продукция. Много рибофлавина в крупах, бобовых, хлебобулочных изделиях из грубой муки и дрожжах.

Если в организме не хватает рибофлавина, то первым признаком этого состояния является поражение кожи губ. Она пересыхает, бледнеет и трескается, в углах рта возникают заеды. Позднее появляются болевые симптом на языке, кожа лица начинает шелушиться. К другим признакам авитаминоза относятся головная боль, ухудшение зрения, покалывание ног, апатия.

В3(никотиновая кислота)

Никотиновую кислоту еще называют витамином РР. Это очень важный элемент для организма, поскольку он активно участвует в синтезе белка, гормонов и жиров, а также способствует нормальной деятельности головного мозга. В небольшом количестве витамин В3 производится самим организмом, но для полноценной деятельности этого мало. В сутки ребенку необходимо от 6мг (для шестимесячных грудничков) до 17-20мг (для старшеклассников).

Основными источниками являются печень (как говяжья, так и свиная), грибы, яйца, арахис, дрожжи, бобовые. При дефиците этого витамина ребенок становится вялым, невнимательным, он часто и быстро устает, у него ухудшается память, падает успеваемость.

В4(холин)

Хотя холин не выделяют отдельно, если речь идет о витаминах группы В, но о нем следует сказать. Его функция заключается в транспортировке и обмену жиров в печень, а также нормализации нервной системы.

Источник холина – это сыр, творог, яйца, жирные сорта рыбы, бобовые и овощи. При недостатке их в организме у ребенка наблюдается ухудшение мыслительных процессов, памяти, слабость мышц.

В5(пантотеновая кислота)

Витамину В5 организм обязан правильным функционированием обмена веществ, хорошим состоянием кожи. Содержится пантотеновая кислота в гречке и овсянке, рыбе, яйцах, орехах и бобовых, а также в печени, овощах и фруктах.

В6(пиридоксин)

Функции пиридоксина заключаются в обмене белков, жиров и аминокислот, превращении линолевой кислоты в арахидоновую и синтезе витамина РР или В3. Кроме того В6 важен в процессах кроветворения.

Источник витамина В6 – это мясо, печень, рыба, бобовые, гречке, пшене и картофеле. Недостаток пиридоксина наблюдается редко, ведь бактериальная лора кишечника может его синтезировать самостоятельно. Но под действием некоторых лекарственных препаратов, в частности антибиотиков, он может разрушаться. Признаком авитаминоза являются сонливость, раздражительность, тошнота, снижение аппетита, ухудшение состояния кожи.

В7(биотин)

Биотин тоже редко выделяют, как самостоятельный витамин группы В. Его еще называют витамином Н. Его функция состоит в преобразовании в энергию поступающие в организм соединения из пищи. Источником витамина являются печень, бобовые, орехи, мясо, грибы, овощи, желток, сыр, молоко и творог.

В9(фолиевая кислота)

Фолиевая кислота необходима детям для нормальной и правильной работы головного мозга, повышения иммунных свойств организма, а также участвует в процессах кровотворения. Содержится в грибах, печени, дрожжах, цветной капусте и прочих овощах.

В12(цианокобаламин)

Витамин В12 участвует в процессах кроветворения, нормализует работу нервной системы, предупреждает перерождение жировой ткани. Для ребенка в сутки достаточно 1-2 мкг этого витамина. Источником выступают печень, почки, сердце – здесь его содержание максимально. Несколько меньше цианокобаламина в молочных и кисломолочных продуктах, сырах. В растительной пище этот витамин практически отсутствует.

Как понять, что организм испытывает дефицит цианокобаламина? У ребенка появятся слабость, головокружение, шум в ушах, постепенно разовьется малокровие, появится одышка, особенно после занятий спортом.

В17(амигдалин)

Амигдалин активно борется с онкологическими клетками в организме, приводит в норму обмен веществ, а также способствует омолаживанию организма и имеет легких обезболивающий эффект. Он содержится в косточках фруктов (вишня, персик, абрикос, яблоко), орехах (кешью, миндаль), чечевице, малине, крыжовнике, клюкве. Продукты животного происхождения не имеют в своем составе амигдолина. Однако нельзя переусердствовать с этим витамином, поскольку его переизбыток токсичен для организма.

Продукты, содержащие витамины группы В: таблица

В принципе, мы рассмотрели все витамины этой группы, их характеристики и продукты, в которых они содержатся. Однако, для удобства восприятия информации и пользования ею, сведем все в таблицу. Все данные по содержанию витаминов в продуктах приведены из расчета на 100 граммов продукта.

В целом, высчитывать, сколько граммов какого продукта нужно дать ребенку в день, чтобы он получил суточную норму витаминов, не нужно. Просто следите за тем, чтобы он правильно, сбалансировано и полноценно питался. Составляйте меню на неделю, ограничивайте его в сладостях и тогда он будет здоров и бодр.